La semana de la hora y media

La semana 24 llegó a su fin, por fin la 25 para supercompensar, o como yo he empezado a llamar, la "semana tranquila". Tranquila relativamente, ya que habitualmente en este tipo de semanas tengo tests para comprobar la evolución en ese mesociclo.

La semana 24 fue dura.

Y como colofón, el fin de semana durísimo: el sábado 4h30' de bici en perfil montañoso, el domingo el Medio Maratón Isla de la Cartuja para intentar bajar de 1h30'.

El sábado se presentó con mejor tiempo que el resto de la semana, algo de lluvia por la mañana pero no demasiada. El viento sí era considerable. Los Clubbers no tenían que hacer tanta distancia así que decido emprender en solitario el camino hacia la carretera antigua de Almúñecar. Allí suele haber mucho viento, así que perfecto para practicar la prueba de Lanzarote.
Dirección Otura, puerto del Suspiro del Moro y desde carretera hacia el puerto de la Cabra. La cabra al revés es mucho menos exigente pero en contra suele soplar muchísimo viento. Y así fue. En ocasiones parecía que me iba a tirar de la bici. Finalmente me coloco en los llanos de arriba del puerto, con un viento cada vez más fuerte empiezo la bajada hacia Almuñecar. Llego a la fuente que está en mitad del Puerto del Mirador de la Cabra Montes y vuelva atrás, para llegar a las 4h30.
http://www.trainingpeaks.com/av/P35ZC7LLE55AJSPXP6SLUPHQTI

Al final 105 km en 4horas32minutos a una media de 23,3km/h. No está mal para ir en solitario y con el viento que hacía.

El domingo viaje a Sevilla y a correr la Media Maratón con mi padre. La carrera se presentaba dura por las 3 semanas que llevaba sin descanso y por el día anterior. Sería ambicioso y lo daría todo, aunque era consciente de que no llegaba a esta carrera en las condiciones óptimas.

Salida fuerte buscando ritmo. Los 5 primeros km pasan a un ritmo óptimo, 4'15"/km.
De repente me adelantan un grupo de triatletas con un ritmo un punto superior y como tenía buenas sensaciones decido engancharme con ellos. Los kilómetros pasan. Algunos km a un ritmo de 4'. No me lo creía, estaba corriendo una media maratón a un ritmo bastante fuerte. Estaba compitiendo.
Intentaba centrarme en la técnica, pisar con la parte delantera del pie, la rodilla delante del pie, llevar bastante cadencia de zancada.

En el km 14 empecé a notar el cansancio acumulado de tantas semanas: me estaba quedando sin combustible. Tomo un gel disuelto en agua y seguimos. Ya sin compañía.

Pero en el Km 17-18 se enciende otra vez la luz de reserva. Creo que no habia comido los sufiecientes hidratos como para recargar la energía gastaba en la tirada de bici.
Reduzco el ritmo a 4'30'' y me digo a mi mismo: no pasa nada, esta no es tu lucha.
Entonces algo ocurrió en mi mente: "esto es lo que siempre piensas Juan Antonio, tiras la toalla y dejas de competir. Sigue adelante, ya quedan pocos kilómetros, la meta está cerca y tienes que bajar de 1h30'. Sigue compitiendo contra ti mismo".

Sigo mirando mi reloj, estoy en tiempo de conseguir el objetivo. Entrada en el Estadio Olímpico, el reloj de meta marca 1h29'', sólo quedan 200m en pista: venga Juan Antonio, esto ya te lo conoces.

Al final misión cumplida. 1h29'28''. Raspado. Conseguido. Estoy super contento conmigo mismo, el mejor tiempo que he hecho nunca en una media maratón. "Has hecho un buen trabajo", me decía a mi mismo.

http://www.trainingpeaks.com/av/22IBRBPNREBK5RO5JY23DX37UU

Genial compartir de nuevo una carrera con mi padre. De nuevo demostró su grandísimo oficio y fondo físico y terminó una nueva Media en 1:46 sin apenas entrenar.

Os dejo con esta foto que encontré el otro día. Se trata de la subida al Mirador del Río, en la isla de Lanzarote.

El 18 de Mayo estaré haciendo esta subida en el IM LZT. Ya os contaré como me ha ido en esas rampas:D

A seguir corriendo!

Semana 23, el entrenamiento ha empezado de verdad

Aquí estamos ya con las semana 24, 24 de 40. 15 horas de entrenamiento por delante.


La 23 ha sido una semana dura, no tanto por el entrenamiento en sí, sino por ser capaz de encajar cada sesión con la jornada laboral.

Primera semana de sesiones de transferencia de fuerza máxima. Un circuito de 40 minutos sin apenas descanso con 3 ejercicios de fuerza máxima (3-4 repeticiones al 90%) y justo después de cada uno, ejercicio de saltos o correr. Realmente te quedas vacío y te da la sensación de estar entrenando de verdad. Estoy seguro de que agradeceremos estas sesiones.
Realmente la fuerza que estamos ganando vendrá genial para muchas cosas. Pero mis piernas están pidiendo ya un respiro, necesitan que no les haga hacer esas sentadillas con 110kg, están pidiendo alegría. Ya sólo queda una semana y después ejercicios de pesas para mantener la fuerza ganada.


En natación estoy muy contento porque estoy haciendo ejercicios de técnica con rolido exagerado. Cuando me pongo en nado normal, noto que deslizo mejor y con menos gasto de energía. También muy buenos los ejercicios para practicar la respiración y los ejercicios para aumentar la cadencia. Dentro de poco escribiré una entrada sobre cómo ha ido cambiando mi natación. Muchas gracias Jesús por estas sesiones tan curradas y entretenidas. Eres un entrenador pro entrenando a un "paquetillo":D

El fin de semana se presentaba complicado por el tiempo. La ciclogénesis explosiva (vaya nombre) nos iba a hacer difícil entrenar.


El sábado decido hacer el entrenamiento de carrera. Será 1hora de carrera intensiva, la hago en la cinta de correr, porque en la calle el aire soplaba brutalmente.
10 minutos de calentamiento en Zona1-2. 10minutos en Zona2. Y la fiesta empieza: 30minutos a ritmo de 4'15'' intentando ir en Zona 3. Finalmente 10' de recuperación.
Éste fue el resultado:
http://www.trainingpeaks.com/av/G7572LNDZFPTZ2T2ZVKKVETXPM

Los 30' fueron llevaderos aunque al final las pulsaciones se escaparón de la Zona 3. Lo achaco a que entrenar en cinta de correr es más duro, tanto sicológicamente como por el hecho de que sudas muchísimo y tienes que hidratarte en exceso. Muy contento con este resultado por las buenas sensaciones.

El domingo tocaba 4horas de bicicleta. El día pintaba algo mejor que el sábado, mucho frío pero no tanto viento ni lluvia. Las premisas eran mantenerse en Zona2-3 pero sí podía hacer algún "burst", esto es, podía pegar algún hachazo o responder a ellos:)
Aquí es donde sentí las piernas más cargadas por las sesiones de pesas y al hecho de llevar 2 semanas sin descanso.
A pesar del genial briefing del señor Josete para este fin de semana (http://sharptheclub.blogspot.com.es/2013/01/lo-que-podemos-hacer-cuando-cae-la.html), decidimos cambiar de ruta para ir con más gente que quiere dormir un poco más.
A las 9.00 partimos dirección la Malahá. A las 10.40 enganchamos con el grupo de los dormilones:) Partimos dirección Lanjarón.
A partir de esta hora notamos que el viento se hace más intenso, muy racheado. Bajando hacia Lanjarón lo llevamos de espalda así que todo muy bien, pero hay que agarrar la bicicleta fuerte y estar muy atento para no caerse en algunas rachas en lateral.
Decidimos emprender la vuelta a Granada antes de subir a Lanjarón, ya que en toda la vuelta tendríamos el viento en contra. Y cómo era... En ocasiones el viento te dejaba clavado en seco, como si literalmente agarraras los frenos a tope.
Al final una media de 22km/h en 4h40' y  107km, que no está mal para el día que hizo. 

http://www.trainingpeaks.com/av/FD2BMQGZBD4PCOP6JCQFU57QY4


Estos son los entrenos sicológicos que tanto ayudan: en un día que apetece mantita y casita, coges la bici y sales a entrenar para el gran objetivo.
Y además es increible lo que hace la ilusión y motivación cuando estás en mitad de la consecución de un sueño: el viento que tanto odio siempre, ahora es un motivo de alegría porque podré entrenar en "condiciones Lanzarote".

Pues vamos con esta semana 24. El fin de semana, como traca final, será muy duro: 4h30' de bici el sábado y Media Maratón de la Cartuja en Sevilla para intentar bajar de 1h30' en ella. Será difícil por la dureza de la semana pero lucharemos al máximo.

A seguir corriendo!

Empieza el volumen

Semana 23 ya, hemos pasado el ecuador de la preparación para el IM Lanzarote.

Los entrenamientos se hacen más duros, el volumen aumenta.
Cada vez es más difícil encajar tanto entrenamiento, sobre todo entre semana. Pero sigo cumpliendo escrupulosamente el plan, sesiones de natación, carrera, salidas en bici o con el BKool.

Lo que más largo me viene son las sesiones de fuerza. Llevamos varias semanas con las series de Fuerza Máxima: series de 5 repeticiones al 90%. Las piernas empiezan a estar cascadas con tanta carga de peso, pero estoy seguro de que esta fuerza extra vendrá genial para ganar un punto en el triatlón y para prevenir lesiones.

Ya estamos metiendo más horas de bici y eso es genial, siempre ha sido mi deporte favorito, en el que me siento más cómodo y no necesito tanto tiempo para ponerme a punto.
Aunque Lanzarote serán palabras mayores:

Todavía queda mucho trabajo por delante:D

Este fin de semana empezó genial el sábado con una nueva ruta con #theClub
La ruta a priori no parecía dura, salvo por el puerto con subida a Moclín, 7,5km al 5% aproximadamente.
Las piernas dolían por el entrenamiento acumulado pero era soportable. Buen acercamiento al puerto, con ritmo alegre y en grupo. Las vistas eran chulísimas. Por aquí partiré algún día para hacer la ruta Granada-Marmolejo.
Ya en el puerto me rezagué un poco a cola de grupo, hablando de proyectos y nuevas metas.
Que alegría ver como está progresando nuestro proyecto #theClub, está dando que hablar, y lo que queda.
Cuando me dí cuenta el grupo cabecero estaba ya lejos, así que decido apretar y contactar con la cabeza, comandada por los capitanes Lofer, Uge y Josete.
Pero algo no iba bien, las sensaciones que estaba teniendo en la bici en los últimos días, no estaban ahí. Las piernas dolían y no cogía ritmo. Decido levantar el pie, estaba demasiado acelerado de pulsaciones y habrá más batallas.
Ya me lo había avisado el señor Miyagi "no hagas ningún burst hoy". El mister Jesús Ortigosa es un estudioso del entrenamiento y nunca se equivoca, jajajaja.
El resto de la ruta a ritmo alegre e intentando ir en zona 2-3.

Foto de grupo en Moclín

Al final una media de 24km/h y aquí el perfil completo (salvo por un pequeño error, durante algo más de media hora dejé apagado el GPS por error). 

Hoy domingo ha tocado una sesión de transición. Las pautas eran: 
40' de bici en velódromo con cadencia elevada y 1h en Zona 2/3. Y un reto del mister: ¿Puedes correr a ritmo maratón (4'50''-5')?
Como estaba lloviendo decido ir a hacer la sesión de transición en el gimnasio.
40' de bici con mucha cadencia y unas pulsaciones medias de 127bpm.
Cambio de zapatillas y a correr. Transición genial. Me he sentido muy bien corriendo. Las pulsaciones muy controladas y a un ritmo alegre sobre la cinta de correr.
http://www.trainingpeaks.com/av/W5FHFTCZMRZUH4ELPEB4KZQOHM

Ritmos por debajo del ritmo maratón en zonas de pulsaciones 2 y 3. Salvo los últimos 10' en que me animé con 160bpm y un ritmo de 4'15''/km pero con muy buenas sensaciones.


Muy contento con esta semana de entrenamientos. La semana que viene será aún más dura. Espero que el físico aguante bien esta carga.

En las salidas en bici habrá que tener cuidado. Cuando nos juntamos un grupo bueno de gente, es super divertido y me encanta ir charlando con todos. 
Pero estamos entrenando para una carrera muy dura, 180km contra el viento y el calor. Hay que entrenar duro, cumplir con el guión establecido por el mister.
No todo el grupo tiene esta necesidad, y es lógico. Cuando circulas en grupo, hay muchos momentos en que vas a ritmo romería, con las pulsaciones por los suelos. De repente llegan los piques y te pones a mil.
No sirve de nada ponerte en una subida a 180ppm si luego te tirar 2horas a 100bpm.
Habrá que trabajar en esto.

A seguir corriendo!

Malaga Marathon 2012 - Finish Line

Job done!!

http://www.myvideofinish.com/home/childPages/show_videoAthlete.aspx?r=212654#.UM2A2fG471A.email

First goal achieved: Malaga Marathon 2012 [English]

First big Ironman target achieved: finishing a marathon under 3h30'.

It has been a great weekend, with my friends of #theClub, Jero, David, Josete, my trainer Jesús Ortigosa, my father.

It's awesome to take part in a race surrounded by friends, you start it full of energies and feeling like going to do it very well.

The evening before, our friends of Clínica del Pie La Malagueta gave us the Superman dresses (thanks a lot to make this challenge possible). It was huge but it look like being light, nothing to be scared about so far. The cape was also humongous but Jero suggested to secure it with safety pins.

Race started right after the 3h30 Pace setter. Because of the fact I was dressed as Supermen, people encouraged me a lot, a lot of laughter, jokes that made me starting the race so good.

The pace setter kept a correct rythm, but with some fluctuations (sometimes faster, sometimes slower).

Beside the pace setter there was a good group of athletes from Nerja's Athletes Club. They suddenly had the same feeling than me: let's put a stable 4'55''/km rythm and try to grow apart from it.

Gradually we were leaving the setter, we were accumulating some good minutes that at the end helped me a lot. That wasn't my initial plan, but I was feeling very good and the group was so promising.

A lot of jokes were told: "Superman keep in the front of the group, don't be lazy" "We have to kick Superman in the ass" "Let's throw him some kryptonite" "Hey Superman when are you going to fly". I'll always remember this race running with a smile in my face.

Kilometers passed, it's the 28th and my adventure's mates decide to hit the gass. This wasn't my battle, my own one was clear: to run in a stable path under 5'/km, nothing more and nothing less...

We said cheers, we wished good luck and there we go, 12 more kms ahead, the Marathon had just started. I was alone but people didn't stop perking me. Specially kids: "Mum, it's superman!" "give me five superman"...

In the 36-37 km I was a little bit down but I took a gel and take it dissolved in some water. More than enough to finish the race.

I arrived to the finish line with a thrill, remembering those that joint the race, remembering those that were not there...

This is the track recorded with my Timex watch:

http://www.trainingpeaks.com/av/DDCZ573JPNY7QV7MSW6UZPMZHE

Thank you a lot to #theClub because this is a terrific group of friends. Congratulations to you all because you made a great race.

Thank you so much to my trainer, without your effort it wouldn't have been possible. Your job has made me beating my best time in a Marathon without suffering at all, with the feeling of having run in a training tempo.

It was awesome to run again with my father. He never trains properly for the Marathon, he always performs miracles to prepare for it. But at the end you finished once again, you have a few of them in your pocket. You are a beast!

The way to my first Ironman is going very well. First target finished.

This is the after-marathon week, time to recover and think of what is ahead, tough times. But I have a great group of people to enjoy in this adventure, I have a lot of faith in the steps a professional of this gives me, I want to make this dream possible... success is granted.

Keep on running!

Primer objetivo conseguido: Maratón Málaga 2012 [Spanish]

Primer gran objetivo de cara al Ironman conseguido: maratón por debajo de 3h30'.

Fin de semana genial, con los compañeros de #theClub, Jero, David, Josete, mi entrenador Jesús Ortigosa, mi padre.
Es genial participar en una carrera rodeado de amigos, empiezas la prueba lleno de energías y ganas de hacerlo bien.

La tarde anterior nos entregaron el traje de Superman los amigos de Clínica del Pie La Malagueta (muchas gracias por darme la posibilidad de este desafío). Quedaba bastante grande pero parecía ligero, nada que temer en principio. La capa también era bastante grande pero Jero me dio la gran idea de asegurarla con imperdibles.

La carrera empezó junto al globo de las 3h30. La gente animaba bastante al ir disfrazado de superman, muchas risas, muchas bromas que me hicieron empezar la carrera muy bien.

En principio el globo marcaba un ritmo correcto, aunque había muchas oscilaciones (a veces se adelantaba, otras se retrasaba).

Junto al globo había un numeroso grupo del Club Atletismo Nerja, ellos piensan igual que yo. Vamos a marcar un ritmo estable 4'55''/km y despeguémosno del globo.

Poco a poco vamos despegándonos del globo. Vamos acumulando minutos de ventaja que luego me vendrían genial. Esta estrategia se salía un poco de mi plan, pero me encontraba muy muy bien y el grupo prometía.
No fueron pocas las bromas: "Superman no chupes rueda, ponte delante y marca un poco el ritmo", "este superman seguro que nos pega el hachazo después, hay que tirarle criptónita" "Superman cuando vas a volar". La carrera siempre la recordaré con una sonrisa en la cara, no paré de reir.

Así los kilómetros pasan, hasta el km 28 en que mis compañeros de aventura deciden apretar más aún en ritmo. Entonces decido que esa no era mi guerra, yo tenía claro mi objetivo y que tenía que hacer para conseguirlo: marcar un ritmo llevadero pero estable de menos de 5'/km, nada más y nada menos.

Nos deseamos animo y me quedo en soledad. En realidad toda la gente no paraba de animarme. Sobre todo los niños: "mira mamá, superman" "superman, chócala"...
En el km 36-37 tengo un pequeño bache y entonces cojo un gel, lo disuelvo en agua y bebo poco a poco. Más que suficiente para acabar la carrera.

Entrada en meta emocionado, recordando los que están, recordando los que faltaban...

Es el el track grabado por mi reloj Timex:
http://www.trainingpeaks.com/av/DDCZ573JPNY7QV7MSW6UZPMZHE

Muchas gracias a #theClub porque este equipo es un grandísimo grupo de amigos. Enhorabuena por esa enorme Maratón que hicisteis.

Muchas gracias a mi entrenador, porque sin tu esfuerzo esto no hubiera sido posible. Gracias a tu trabajo he hecho mi mejor tiempo en Maratón sin sufrir nada, con la sensación de haber corrido a ritmo de entrenamiento.

Fue genial poder correr de nuevo con mi padre. Nunca entrena la maratón en condiciones, siempre haciendo malabares para prepararla. Pero al final acabó otra dura maratón, ya lleva unas cuantas a sus espaldas. Eres un campeón.

El camino hacia mi primer Ironman va genial. Primer hito conseguido.
Esta semana postMaratón ha sido para recuperar y pensar en lo que queda. Se avecinan tiempos duros pero con este grupo humano, esta fé ciega en las directrices que te marca un profesional de esto, estos sueños por cumplir... el éxito está asegurado.

A seguir corriendo!!

Software creation using Collaboration(II): Pair programming

Sometimes we create a task and say: "Let's do it in pair programming".

Let's try to define the formal framework that defines what Pair Programming is, what it is not.

In general, when two programmers are doing pair programming, one programmer types in code at the keyboard and the other programmer watches for mistakes and thinks strategically about whether the code is correct.

Key points to success using Pair Programming

Don't waste time discussing code standards
It won't be effective if the pair spend the time arguing about coding style. It should be already defined so that programmers can focus on the "essential" task.

Don't let pair programming turn into watching
The person without the keyboard should be an active participant in the programming: analyzing the code, thinking ahead to what will be coded next, evaluating the design, planning,...

Pair programming is not for easy stuff
When a complex issue is dealt, what works best is to have a 15minutes whiteboard meeting and then to program solo. 

Regular work and pair rotation
Benefit arises when the pair rotate the assignments, that is, 30 minutes "driving", 30 minutes without the keyboard. Some experts also recommend changing pairs as often as daily.

Match each other's pace in the pair
One partner going too fast limits the benefit of having the pair. The faster needs to slow down, or the pair should be set up with different partners.

The two can see the monitor? 
It can look like an obvious thing, but sometimes we forget obviousness. E.g. are the fonts too small?

Avoid pairing people that doesn't like each other, avoid pairing all newbies
Some more obviousness: it's pointless to force people who don't get along, who have conflicts. Needless to say that one of the partners needs some experience in working in pairs and in the business.

Benefits of Pair Programming

1. Pair programming holds better under stress. Pairs encourage each other to keep the code quality, to stay concentrated,... Helps to keep in step the ups and downs of the individuals. 
2. Improves code quality: readability and understandability is improved.
3. It shortens schedules: Pairs usually write code faster and with fewer errors. The team spend less hours fixing bugs. One somebody picks a bug, everybody knows what is going on.
4. Other benefits arise from the culture and personal style exchange, mentoring of junior programmers, fostering collective ownership of the work.

Now we have a few things to say to your boss when he comes along to say why are you sitting in other work mate desks.

I'll try to follow these simple rules when we start doing pair programming.