Como es algo que hago habitualmente, por las mañanas, antes de trabajar, quería documentarme sobre el asunto. Dejarlo zanjado definitivamente para que no asalten las típicas dudas cuando te encuentras en mitad del esfuerzo físico.
Entrenar en ayunas no es sólo entrenar sin haber comido en 24 horas, sino entrenar sin haber comido nada en las 5-12 h anteriores al ejercicio. Es habitual que la gente que entrena por la mañana haga esto de forma no premeditada. Es decir, sin entrenan a las 8 de la mañana y se despiertan 45 minutos antes, "no han hecho hambre" en la hora del entreno. Aquí está el principal riesgo. No todas las personas pueden hacerlo, se necesita una condición física mínima y sobre todo saber escoger de forma adecuada la intensidad del ejercicio.
En mi caso, suelo entrenar habiendo tomado un cafe con leche, para mi este es mi entrenamiento en ayunas. Los días que preveo una intensidad mayor, suelo tomar cereales o algo que se dijiera bien.
Como sabemos el cuerpo obtiene la energía de una serie de fuentes principales entre las que destacan: el glucógeno, los hidratos de carbono complejos y las grasas.
En el primer caso, se trata de una fuente de energía "rápida", que nos permite realizar esfuerzos intensos y cortos, pero muy limitada (algunos autores señalan unos pocos minutos).
Cuando se agota esta fuente de energía entra en juego el hidrato de carbono almacenado sobre todo en el hígado. Es una fuente también muy correcta pero algo menos eficiente. Sus reservas están en torno a 30-40min de actividad física.
Una vez agotada esta reserva, sólo queda tirar de grasas. Es una fuente energética abundante (más en unos que en otros:)) pero muy ineficiente. Es decir, al cuerpo le cuesta mucho más esfuerzo obtener glucógeno a partir de grasas. Los desechos son mayores debido a una mayor complejidad de las reacciones metabólicas.
Es evidente que en una carrera de larga distancia necesitaremos echar mano, durante largo rato, de esta última fuente energética. Pero tenemos que educar a nuestro cuerpo en como usarla de forma adecuada. Cuando el cuerpo "tira de grasas", no puede soportar intensidades elevadas (debido a la mencionada ineficiencia). Debemos mantenernos muy por debajo del conocido como umbral anaeróbico. Si sobrepasamos este nivel y estamos consumiendo grasas, hace su aparición un personaje ya conocido por todos... a saber... el hombre del mazo. Sin embargo podemos hacer que nuestro cuerpo sea más eficiente en el metabolismo de las grasas
Para "entrenar" esto podemos hacer salidas largas, sin más. Por ejemplo, una salida de rodaje de running, a un ritmo muy tranquilo (60% FCmax) y en torno a 1h30'-2h. En bicicleta, sería el equivalente a una salida de 5-6h de nuevo a ritmo muy tranquilo. Con estos tiempos de esfuerzo y baja intensidad, entramos en la zona en que el cuerpo necesita usar lípidos. De esta forma "enseñamos" a nuestro cuerpo las circuntancias de esta condición y se adapta a ello.
Pero que ocurre cuando no tenemos tanto tiempo y queremos seguir trabajando esta cualidad... Entonces tiramos del entrenamiento en ayunas. Mientras dormimos, el cuerpo sigue consumiendo recursos, que no son más que la reserva de hidratos que hemos acumulado durante el día anterior. Cuando nos despertamos, esta reserva está casi vacía. Si en este momento entrenamos, tenemos el mismo deficit de glucosa que el organismo ha de suplir tirando de grasas.
Según un estudio de Journal of Applied Physiology, dónde han comparado los efectos del entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento in the fed state, el entrenamiento en ayunas es muy efectivo para incrementar la movilización de los lípidos intramusculares y mejorar la capacidad oxidativa en el músculo (capacidad de producir energía en presencia de oxígeno). En este estudio, veinte jóvenes voluntarios participaron en un programa de entrenamiento de resistencia que duró 6 semanas (1 hora y media de bicicleta al 70% del VO2máx., 4 días a la semana), mientras recibían una dieta rica en carbohidratos el resto del día. La mitad del grupo entrenó en ayunas mientras que la otra mitad tomó 160 gr. de carbohidratos antes de iniciar el entrenamiento y siguió tomando carbohidratos durante el entrenamiento. En el grupo que entrenó en ayunas se observó una movilización mayor de los lípidos intramusculares en las fibras tipo I y las fibras tipo II. Además, en el mismo grupo se observó que la tasa máxima de oxidación de grasas se producía a mayor intensidad que en el grupo que consumía hidratos de carbono. Para más inri, se observó una mayor actividad de enzimas involucradas en la proliferación mitocondrial en el grupo que entrenó en ayunas en comparación al grupo que entrenó con la barriga llena. Por último, y lo más importante, en el ejercicio de resistencia observaron que únicamente el grupo que entrenaba en ayunas prevenía una caída de los niveles de glucosa durante el ejercicio.
Como vemos, si alguien va a entrenar por la mañana sin desayunar, debe ser consciente de este hecho y no entrenar a intensidades elevadas, al menos si no tiene una preparación física adecuada. Personalmente, me encuentro en los horas vespertinas a gran cantidad de personas en el gimnasio, en el spining, haciendo esfuerzos elevados sin desayunar y sin ser concientes de que el tio del mazo está esperando cerca, muy cerca.
Por otro lado, como he comentado, mi ayuno no es total, suelo tomar un café con leche. El motivo es que siempre he creido (o me han hecho creer:D) que la cafeína acelera el metabolismo de las grasas. Sin embargo, al documentarme sobre el tema parece que este detalle es un poco controvertido también:
"Sin embrago, existen investigaciones que contrastan con los hallazgos anteriormente dichos y han demostrado que aunque la cafeína incrementa la transformación de grasas a ácidos grasos, éstos últimos no sufren una mayor oxidación, por lo tanto, no aumenta la utilización de estas sustancias como sustrato energético de las células." (Fte: Eroski Consumer)
Sea verdad o no, sigo mi café con leche antes de salir a entrenar, es ya un ritual.
Espero que haya resultado interesante. Al menos yo me quedaré tranquilo cuando en mitad del esfuerzo del entreno, aparezcan nuestros temidos fantasmas, y piense: "ya lo miraste".
No sólo eso, cuando algún compañero de trabajo me vea llegar de entrenar en ayunas y me diga el típico comentario de: "eso no es bueno tio", mencionaré esta entrada para que lea mis conclusiones, y añadiré, "depende como lo hagas".
Bueno os dejo, que me acabo de tomar mi habitual cafe con leche y voy a salir a correr... en ayunas:D
Fuentes:
http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas-para-conseguir-mayor-adaptacion
http://www.vitonica.com/grasas/quemar-mas-grasas-entrenando-en-ayunas-pero-con-cuidado
http://www.sportlife.es/Entrenar-ayunas
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2008/03/06/175184.php
No hay comentarios:
Publicar un comentario