Material
General:
· Vaselina
· Bolsas para meterme el neopreno.
· Documento reglamento firmado.
· Movil con la licencia.
· Reloj GPS cargado.
· Banda porta dorsales.
· Chanclas
· Toalla
· Neceser de baño
· Limpia gafas de sol
· Banda pulsómetro
· 2 rebanadas de pan bimbo, y
mermelada. Un poco de jamon de pavo.
· Café soluble y un poco de azucar.
· Cartón de leche y copos de avena.
· Botella de agua de 2 litros con
bebida isotónica (zumo de naranja, 2 cucharadas de azucar, punta de
bicarbonato, punta de sal).
· Botella de 2 litros de agua.
Natación:
· Gafas (otro juego por si se rompen)
· Neopreno.
· Mono triatlon
· Gorro natación
· Un gel para media hora antes de
empezar
Bicicleta:
· Bicicleta
· Casco
· Zapatillas
· Calcetines negros nike
· Gafas de sol
· Cuenta kilometros.
· Bomba
· Bomba grande de taller
· Aceite
· Arreglos en su bolsa: 2 cámaras,
desmontadores
· 2 botes de bebida de carbohidratos
· Bolsa de comida
· 1 sandwich con pavo (o jamon)
partido en 4 trozos individuales
· 1 platano en 2 partes
· 3 geles energix
Correr:
· Zapatillas de correr con elásticos
· Otro juego de elásticos por si se
rompen.
· Bolsa Salomon para comida y bebida.
· 1gel energix
· 1 gel coup de Fout.
· 1 gel rojo fuerte.
· 2 botes llenos de bebida de
carbohidratos. Esto ultimo en en la bolsa Salomon ya preparado.
Previo a la carrera
Sábado...
Recojo mi
dorsal y las bolsas del corredor aportando mi DNI, licencia federativa en el
móvil y declaración firmada.
En la bolsa
de Bici meto las zapatillas, el casco (con los 3 numeritos dorsales
pegados) y las gafas de sol. Meto los calcetines dentro de las zapatillas pero
ya preparados.
En la bolsa
de Correr meto las zapatillas y el otro juego de elásticos. Meto la bolsa
Salomon con los 3 geles y los dos botecitos llenos de bebida isotónica (si
consigo llevarla congelada aguantará mejor).
Voy al
check-in y dejo la bicicleta (sin botes ni comida) pero SÍ con la bolsa de
arreglos y las dos bolsas de correr y bici.
Visualizo
como llegaré a mi sitio. Sacar referencias de donde es, imaginarme a mi mismo
andando desde la entrada a boxes.
A disfrutar
a muerte con los colegas del resto del día.
Domingo...
La carrera
es a las 11.30. Sería bueno desayunar 3 horas antes, así que me despierto a las
8 o así (grito de Titán by Lirio).
Desayuno a
las 8.30 las dos tostadas con mermelada y el pavo. Un café con leche.
Después un
buen vaso con leche y copos de avena.
Sigo
hidratándome con la bebida isotónica hasta 30 minutos antes de la carrera.
Preparo la
bolsa de comida de la bici: meto 3 geles energix, 3 barritas, los 4 trozos de
sandwich.
En una bolsa
los dos botes con carbohidrato.
Me aproximo
a boxes.
Tranquilamente
coloco toda la comida y bebida en la bici. Me pongo el neopreno bien arriba y
viendo que los hombros estén holgueros. Un poco de vaselina en el cuello y
hombros para que no haya rozaduras.
Me tomo el
gel media hora antes de la salida.
Pongo gorro
y gafas y caliento tranquilamente.
Salgo del
agua y hago movilidad articular.
Voy
preparando el reloj.
Me coloco
para la salida, más bien delante y no justo en el centro para evitar el
embotellamiento.
Salida de la carrera
Natación
Suena la
bocina.
Corro sin
nervios (si claro...) al agua hasta que tengo el agua por la cintura.
Empiezo a
nadar, hasta la primera bolla para ir calentando e ir cogiendo ritmo, seran
200m en contra de las olas. Paso esta bolla y voy a ritmo competicion. 790 m
paralelo a la orilla. Orientarse bien ya que aquí no tendré muchas referencias!
Si puedo pillar rueda mejor. Cadencia y cuidado con no tragar agua que aquí
será fácil.
90m más a
favor de la corriente.
740m más, estos
ya al máximo, ok? Llevaré de referencia la costa.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo la evolución que he tenido en la natación, recuerdo esas series tan
duras y los días que iba muy bien. Recuerdo que hay que intentar ir lateral y
alargar bastante la brazada. La mano derecha entra plana y fuerte. Los brazos
hacen el recobro facil y sin tensión. Siempre llevo un hombro fuera y el otro
dentro del agua.
110m para ir
pensando en la bici.
Transicion 1...
Nadar hasta
que tenga el agua por los muslos y empezar a andar.
Salgo del
agua, me pongo las gafas en el gorro.
Me quito el
neopreno hasta la cintura mientras corro.
Le doy al
reloj para marcar transición.
Hay duchas,
mi quito un poco la sal.
Pillo una
botella de agua y bebo un poco, el resto me lo echo si tengo arena en los pies.
Cojo la
bolsa de bici y me meto en la carpa. Me siento en un banco.
Cojo casco,
zapatillas y calcetines, las gafas de sol y el dorsal.
Me quito el
neopreno por la parte de abajo pisando una pierna y otra, cuando este bastante
abajo, saco los tobillos.
Neopreno a
la bolsa del corredor, con el gorro y las gafas.
Me pongo las
gafas de sol, el casco!!, los calcetines bien puestos! y las zapatillas.
Me pongo el
dorsal con la goma y que mire hacia atras el numero.
Entrego la
bolsa de bici y voy corriendo hasta la bici, cuidado con no resbalarme.
Cojo la bici
y cuando llegue a la raya, para arriba.
Toco el
reloj para marcar nuevo sector.
Y ya ha
empezado la segunda parte.
Bici
Si es
necesario me ajusto más las zapatillas.
Empezamos
tranquilos, con cadencia mas de 90 rpm, velocidad de unos 30 por hora. Habrá
algunos tramos de ligera subida en la ida. El viento puede ser fuerte así que
puedo empezar a acoplarme pero sin agobiarme.
Muy atento a
rotondas, badenes, obstaculos... No levantar la vista de la carretera.
No superaré
las 153 ppm en esta primera vuelta. La ida creo que ire en bajada.
Empezamos la
segunda vuelta y puedo subir un punto pero sin meterme en zona 4. La media no quiero
que baje de 30 pero las pulsaciones son lo primero, hay que llegar entero a la
media maratón.
La tercera
vuelta con un punto más: intentar que cada vuelta vaya un poco mejor.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo
esas sesiones con la peña, donde me sentía muy cómodo, recuerdo esos entrenos
bajo la lluvia sólo en la carretera, para llegar a este momento. Recuerdo esos
tests de 10km a 39km/h de media. Me imagino que el día grande será dentro de un
mes en Lanzarote cuando este rodeando la isla de fuego.
En la vuelta
de la tercera vuelta, llevo mucha cadencia e ir acoplado para facilitar la
transición
Plan de
comidas:
-15 minutos
de bici: 2 dedos de isotónica.
-30': gel
Energix mas 2 dedos de agua.
-45':
isotónica.
-1h': trozo
de sandwich más agua.
-1h15':
isotonica
-1h30': gel
Energix mas agua
-1h45':
isotonica
-2h: barrita
mas agua
-2h15':
isotonica
-2h30':
trozo de sanwich mas agua
-2h45':
isotonica mas agua
-3h: gel
Energix mas agua
Queda un
kilometro para llegar a la T2, voy pensando en la secuencia de pasos para empezar
a correr...
Transicion 2...
800m, me
aflojo la zapatilla izquierda y cuando esta muy flojo, saco el pie del zapato y
lo apoyo encima. Cuando estoy estable, repito la operación con el derecho.
Veo a los
voluntarios, le doy al reloj para marcar transicion.
5m antes de
la raya, pego un salto y ya estoy fuera de la bici. Corro hasta mi puesto en
boxes.
Cojo la
bolsa de correr y entro en la carpa. Sin sentarme saco las zapatillas y la
bolsa Salomon.
Me quito el
casco y lo meto en la bolsa. Miro los calcetines y me aseguro de que esten bien
para correr. Me pongo las zapatillas bien, ¿estan firmes, me roza algo? Ok.
Dorsal hacia
delante.
Me pongo la
bolsa de hidratación sin que moleste para ver el dorsal. Gafas de sol bien
ajustadas.
Empiezo a
trotar suavemente hasta la raya donde empieza la media maratón. En la raya toco
el reloj para empezar el último sector. Vamoss!!
Carrera a pie
Empiezo a
correr suave, tengo que ir encontrando el ritmo. Las pulsaciones van subiendo
hasta unos 147 ppm.
Corro con
cadencia, las rodillas adelantandas, la postura recta, apoyo en la parte
delantera del pie, la respiración profunda.
He empezado
a 5' por km pero pronto voy a 4'40'' y cuando llevo un par de kilometros ya voy
a 4'30'', esta es la media objetivo.
Si veo que
no es mi dia, no pasa nada, bajo el ritmo y me hidrato y como. Ya analizaremos
que hice mal.
Cada 20'
bebo una marca de bebida de hidratos.
Llevo 10km,
cojo una botella de la organización y disuelvo un gel Energix. Empiezo a
beberlo a sorbos pequeños hasta acabarlo en 1km aproximadamente.
Sigo
corriendo, parece que tengo un acompañante que va a mi mismo ritmo, me pego a
el.
Sigo
bebiendo cada 20'.
Mi compañero
aprieta un poco el ritmo, pero lo dejo ir ya que esa no es mi guerra, ya
apretaré en los últimos 5km.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo las tiradas largas en transición donde llegué a aguntar 1h30 a este
ritmo y lloviendo.
Recuerdo
esas series en pista lloviendo. Recuerdo lo que he mejorado corriendo. Recuerdo
que hace poco hice 1h28 a 4'19'' de media y que puedo aguantar esto de sobra.
Me imagino
corriendo en Lanzarote en el Ironman, eso si que va a ser duro y gratificante.
15km, hay
que pegar el petardazo, pillo botella de agua y disuelvo un gel Coup de Fouet.
Me lo bebo durante un km tranquilamente.
La media que
llevo son 4'25'', dentro del objetivo, aunque estoy cansado y me cuesta no
bajar el ritmo sin querer. Vamos! Solo 5km y se acabo, lo gordo vendra en
Lanzarote.
Km18-19, es
el momento de sacar la artilleria pesada, el gel rojo, y probarlo a ver cómo va
de cara a Lanzarote. Lo tomo en varios tragos.
Y a aguntar
estos kilometros.
Ultimo
kilometro, el trabajo está hecho, voy a 4'30'' estoy dentro del objetivo.
Buen
trabajo!!
A celebrarlo con mis amigos.
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